01 Oct Mi Despensa saludable: 10 alimentos imprescindibles

¡Hello!

Hay días en los que cocinar con calma es un placer y otros en lo que simplemente necesitamos abrir la nevera, mirar qué tenemos y resolver la comida sin complicarnos demasiado, por eso quiero compartir con vosotros mi despensa saludable.

Con el tiempo he aprendido que comer de forma saludable no significa tener una despensa perfecta, comprar ingredientes exóticos ni preparar recetas elaboradas todos los días. Para mí, la clave está en tener una buena base de alimentos sencillos, versátiles y fáciles de combinar.

No sigo una dieta estricta ni creo en alimentos milagrosos. Mi manera de cuidarme tiene más que ver con la constancia y con intentar que lo que como sea variado, nutritivo y, sobre todo, sostenible en mi día a día.

Por eso hoy quiero enseñarte los 10 alimentos imprescindibles, los que siempre procuro tener en mi despensa o congelador para improvisar una comida saludable cuando no tengo nada preparado.

La idea coincide, además, con las recomendaciones generales de alimentación saludable: dar protagonismo a frutas, verduras y legumbres, elegir cereales integrales, incorporar fuentes de proteína como pescado, huevos, legumbres y frutos secos, y utilizar grasas saludables como el aceite de oliva.

Si te interesa el tema, sigue leyendo.

 

 

1. Legumbres cocidas: mi comodín para comer bien

 

Garbanzos, lentejas o alubias. Siempre tengo algún bote en la despensa.

Reconozco que comprar las legumbres ya cocidas me resulta tremendamente práctico. No siempre tenemos tiempo para ponerlas en remojo y cocinar durante horas, y una buena conserva permite tenerlas disponibles en cualquier momento.

Con unos garbanzos puedo preparar una ensalada de tomate, huevo cocido y aceite de oliva virgen extra. También puedo saltearlos con verduras o añadirlos a una crema o un guiso rápido.

Las legumbres forman parte de las recomendaciones de alimentación saludable y son una excelente manera de introducir alimentos vegetales ricos en nutrientes en nuestra alimentación.

Eso sí, cuando compro conservas, me gusta mirar la etiqueta y escoger opciones sencillas, con pocos ingredientes y, cuando es posible, con menos sal.

 

 

2. Huevos: pequeños, versátiles y siempre útiles

 

Si tuviera que elegir un alimento imprescindible para improvisar una comida, probablemente estaría entre los primeros.

Unos huevos permiten preparar una tortilla con las verduras que tengamos en la nevera, unos huevos revueltos, un huevo cocido para completar una ensalada o incluso una cena rápida acompañada de verduras.

Además, son una fuente de proteínas y resultan muy fáciles de combinar con otros alientos.

Para mi tienen otra ventaja, no necesitan una receta complicada para convertirse en una comida.

 

 

3. Conservas de pescado

 

Atún, sardinas, caballa o mejillones forma parte de mi despensa porque solucionan una comida en cuestión de minutos.

Una lata de pescado puede transformar una ensalada sencilla en un plato mucho más completo. También podemos utilizarla con patata cocida, tomate, arroz o legumbres.

Precisamente las conservas de pescado son una opción dentro de una alimentación saludable y por supuesto el pescado azul es una fuente de grasas saludables.

En este caso también presto atención a la etiqueta y suelo elegir conservas con ingredientes sencillos, preferentemente al natural o en aceite de oliva.

 

 

4. Tomate triturado o en conserva

 

Puede parecer un alimento muy básico, pero para mí es uno de esos pequeños imprescindibles que hacen mucho más fácil cocinar.

Un buen tomate triturado puede convertirse en la base de un sofrito, acompañar unas verduras, dar vida a unas legumbres o formar parte de una salsa rápida para pasta o arroz.

No hace falta llenar la defensa de salsas preparadas cuando con un buen tomate, aceite de oliva, ajo y algunas especias podemos conseguir muchísimo sabor.

Y precisamente esa es una de las cosas que más valoro: ingredientes sencillos que permiten cocinar de muchas maneras diferentes.

 

 

5. Patatas: porque los hidratos también tienen su sitio

 

Aquí hago una pequeña reivindicación.

Durante años parece que determinados alimentos han tenido que defender su presencia en nuestra alimentación, y la patata es uno de ellos.

La patata es una fuete de hidratos de carbono y también aporta potasio y una cantidad moderada de fibra. Harvard señala que puede formar parte de una alimentación equilibrada, especialmente cuando se consume con moderación y se prepara de forma sencilla, por ejemplo cocida o asada, en lugar de recurrir habitualmente a preparaciones fritas.

A mi me parece especialmente práctica porque una patata cocida puede acompañar a un huevo, una conserva de pescado, unas verduras o unas legumbres y convertirse rápidamente en una comida.

Y si, comer saludable no significa eliminar los hidratos de carbono. La calidad global de la alimentación importa mucho más que demonizar un alimento concreto.

 

 

6. Frutos secos

 

Un puñado de nueces, almendras o pistachos puede parecer poca cosa, pero son alimentos muy interesantes para tener en casa.

Los utilizo para completar ensaladas, acompañar un yogur, añadirlos a un plato de verduras o simplemente como parte de un tentempié.

Mi elección suele ser frutos secos tostados, sin azúcares añadidos y con poca o ninguna sal. Los naturales dicen que son mejores, pero personalmente no me gustan ya que me parecen más insípidos al paladar y más difíciles de digerir.

Eso sí que sean saludables no significa que tengamos que comerlos sin medida. Recuerda que los frutos secos tienen una elevada densidad energética y que la cantidad debe adaptarse a las necesidades individuales.

 

 

7. Arroz integral y otros cereales

 

Siempre me gusta tener alguna opción de cereal en la despensa. Arroz integral, quinoa o pasta integral pueden convertirse en la base de una comida improvisada.

Una de mis combinaciones favoritas es tan sencilla como arroz + verduras + pescado o legumbres + aceite de oliva.

Los cereales integrales forman parte de las recomendaciones del modelo de alimentación saludable, y se sitúan como una de las fuentes de hidratos de carbono preferibles frente a los cereales refinados.

No significa que haya que desterrar el arroz blanco o la pasta convencional. Para mi se trata más de variar y de incorporar con frecuencia opciones integrales.

 

 

8. Verduras congeladas

 

Este es probablemente uno de mis mejores trucos para comer verduras incluso cuando no he tenido tiempo de hacer la compra.

Brócoli, judías verdes, coliflor, espinacas, menestra, alcachofas, … Tener algunas verduras congeladas me permite preparar una guarnición o completar un plato en pocos minutos.

Y hay algo que me parece importante recordar: las verduras congeladas también pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable.

No siempre podemos comprar productos frescos, lavarlos, cortarlos y cocinarlos. Tener opciones prácticas en casa nos ayuda a mantener buenos hábitos en la vida real.

 

 

9. Aceite de oliva virgen extra

 

Este no podia faltar.

El aceite de oliva virgen extra es uno de los pilares de nuestra alimentación mediterránea y esta presente prácticamente en todas mis comidas.

Lo utilizo para cocinar, aliñar una ensalada, terminar unas verduras o simplemente aportar sabor a un plato sencillo.

El aceite de oliva se recomienda como la grasa de elección dentro del patrón de alimentación saludable en España.

Y, además de sus propiedades nutricionales, hay algo que para mí cuenta mucho: un buen aceite de oliva consigue que una comida sencilla resulte mucho más apetecible.

 

 

10. Chocolate negro: porque comer bien también es disfrutar

 

Y llegamos al último alimento, que quise sea el que más sorprenda.

Sí, en mi despensa no puede faltar el chocolate negro.

Porque para mí una alimentación saludable no puede convertirse en una sucesión de prohibiciones. Disfrutar de un pequeño capricho también forma parte de una relación equilibrada con la comida.

Suelo elegir chocolate con un porcentaje elevado de cacao y lo disfruto en pequeñas cantidades. No porque sea un alimento milagroso ni porque necesite justificar que lo como, sino simplemente porque me encanta.

Cuidarse también significa disfrutar.

 

 

Lo que mas me gusta de esta selección es que no necesito tener una receta concreta en mente.

Puedo combinar garbanzos con tomate, huevo y verduras. Preparar una ensalada de patata con atún. Hacer arroz con verduras y pescado. Saltear legumbres con verduras congeladas. Preparar una tortilla y acompañarla de una ensalada. O simplemente recurrir a un plato sencillo y terminarlo con un buen aceite de oliva.

Y ahí esta, para mí, la verdadera utilidad de tener una despensa bien pensada: no se trata de almacenar mucha comida, sino de tener ingredientes que se puedan combinar entre sí.

La alimentación saludable no tiene por qué ser complicada, tiene que ser una alimentación variada, equilibrada y moderada, basada especialmente en alimentos frescos y de temporada, frutas, hortalizas y legumbres, y con menor presencia de alimentos ultraprocesados ricos en sal, azúcares añadidos o grasas saturadas.

 

 

Una despensa saludable no tiene que ser perfecta

 

Con los años he aprendido que los hábitos que realmente funcionan son los que podemos mantener en el tiempo.

Como ya os he dicho anteriormente, no siempre voy a tener tiempo para cocinar, no siempre voy a poder ir a comprar al mercado productos frescos, no siempre voy a tener energía para preparar un plato elaborado y tampoco, creo que sea necesario.

Para mi, comer bien consiste en intentar tomar buenas decisiones la mayor parte del tiempo, disfrutar de la comida y no convertir la alimentación en una fuente de obsesiones.

Por eso estos son mis básicos. No porque sean los únicos alimentos saludables que existen, ni porque tengamos que tener exactamente los mismos en casa, sino porque me permiten improvisar una comida sencilla, variada y nutritiva incluso en esos días en los que parece que no hay nada en la cocina.

 

Y ahora tengo curiosidad ¿cuál es ese alimento que nunca falta en tu despensa y que te salva una comida cuando no sabes qué preparar?

 

Y hasta aquí la entrada de hoy.

 

Si te gustan las entradas sobre alimentación y productos saludables, te dejo link directo a otro post que me parece muy interesante: Té Sencha | Beneficios, propiedades y cómo prepararlo (+)

 

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