04 Nov Sarcopenia | Qué es y cómo se puede prevenir

¡Hello!

En la entrada de hoy vamos a conocer qué es la sarcopenia o lo que es lo mismo, la pérdida de la masa muscular, una de las mayores amenazas para la libertad de movimientos e independencia en la edad más adulta y cómo se puede prevenir.

Os adelanto que son cuatro los pilares fundamentales para mantener los músculos en buena forma.

Si quieres conocer todo lo que necesitas saber sobre cómo influyen los músculos en la salud, te invito a que sigas leyendo.

 

 

Qué es la sarcopenia

 

Según he podido leer se comienza a perder músculo a partir de los 35 años y aunque no es algo que se asocie solamente a mujeres, es verdad que durante la menopausia es más frecuente hablar de ella, pero cualquiera que se acerque a los 50 años se habrá dado cuenta de que su cuerpo ya no es como cuando tenía 20 o 30 años.

No solo es cuestión de que la báscula indique un peso mayor, sino que tiene que ver con los efectos que produce la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.

 

 

¿Por qué se pierde masa muscular?

 

La pérdida de fuerza muscular, en general, se produce de manera gradual durante la edad adulta, pronunciandose en la vejez, tanto en hombre como en mujeres, aunque en el caso de las mujeres se origina de manera más abrupta al llegar a la menopausia.

Las hormonas del cuerpo, que son las responsables de mantener la masa muscular, disminuyen con la edad y las células encargadas de la reparación de las lesiones de las fibras musculares se vuelven con los años menos sensibles.

La sarcopenia se asocia a la osteoporosis, convirtiéndose en dos factores que determinan tanto la longevidad como la calidad de vida, en este caso, de la mujer.

Además de aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas, la sarcopenia también influye en un incremento del tejido graso y como consecuencia se ha relacionado con factores de riesgo cardiovascular, hipertensión y diabetes tipo 2.

Por suerte, no está todo perdido y se ha visto que los ejercicios o entrenamientos de fuerza ayudan a detener esa pérdida muscular, así como seguir unas buenas prácticas de alimentación, descanso y constancia.

 

 

Beneficios de los ejercicios de fuerza

 

La sarcopenia provoca la disminución de la masa muscular, la fuerza y el buen funcionamiento de los músculos.

Provoca cansancio, debilidad, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultad para andar o permanecer de pie.

La buena noticia es que esa pérdida de masa muscular no sucede de la noche a la mañana, es un proceso lento y progresivo.

Es por todo ello, que tenemos que actuar ya para envejecer de una forma saludable y poder seguir disfrutando de una vida llena de planes divertidos.

 

 

 

El cuidado de los músculos también favorecen aspectos como los siguientes:

• Cuidado de la salud ósea y articular. Durante la actividad física se produce una contracción muscular que facilita el deposito de calcio en los huesos. Se mejora el riesgo sanguíneo, ayudando al mismo tiempo al depósito de otros nutrientes en el sistema óseo.
• Un envejecimiento saludable. A causa del envejecimiento, el cuerpo pierde masa magra y masa ósea, por lo que el entrenamiento de la masa muscular es una estrategia para envejecer de forma más lenta.
• La salud cardiovascular. El corazón se ve fortalecido con el cuidado de la masa muscular y se beneficia el funcionamiento de los vasos sanguíneos.

 

 

Pilares para cuidar los músculos

 

La sarcopenia se agrava con malos hábitos diarios. Ya sea una mala alimentación, la falta de sueño, el sedentarismo, …

Así que seguir estos cuatro pilares fundamentales hará que empieces a cuidar tu masa muscular desde ya.

 

1 Alimentación

 

En la dieta se debe incluir el aporte energético y la cantidad de proteínas necesarias para el organismo.

La dieta debe ser equilibrada, con un aporte adecuado de proteínas y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada persona dependiendo de su gasto energético.

Es importante ser conscientes de que con el paso de los años necesitamos consumir más proteína. Por eso es esencial apostar por el pescado, el pollo, el pavo, los huevos, los lácteos desnatados, …

Tampoco deben faltar los alimentos ricos en calcio, vitamina D y antioxidantes, como los presentes en los frutos secos y las frutas y verduras frescas.

No obstante, recuerda que, por norma general, tendemos a pensar que ingerimos menos calorías de las que realmente consumimos y que gastamos más calorías de las que en verdad quemamos.

 

 

 

2 Ejercicio

 

Para mantener la masa muscular adecuada, hay que incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza.

Mantenerse activa es esencial para evitar la pérdida de masa muscular y conservar la agilidad.

 

 

3 Descanso

 

El sueño ayuda a que el músculo pueda regenerarse de forma correcta. Por eso, es recomendable asegurar un buen descanso de 7 horas como mínimo.

 

4 Constancia

 

El hecho de ser constante es fundamental para lograr los objetivos. La disciplina, la voluntad y un buen asesoramiento de especialistas deben ser nuestros compañeros diarios.

 

Si te ha gustado la temática, comentarte que tengo una entrada en el blog que se titula Corresponde el peso ideal con nuestro peso saludable | Galletas de plátano y coco (+) que te invito a que la eches un vistazo para complementar la entrada de hoy.

 

 

Y por último, recuerda lo que dijo Mahatma Gandhi “El futuro depende de lo que se haga hoy”. Es decir, es en nuestro presente en donde se debe intervenir, para poder lograr aquello que se proyecta o se desea.

 

Dicho lo anterior, aclararos como siempre hago con este tipo de entradas, que mis post se basan en información que leo y que desde mi punto de vista, me parece interesante de difundir.

Se trata de un post informativo y en caso de dudas, siempre es recomendable acudir a un profesional para que nos asesore.

Y hasta aquí la entrada de hoy.

 

Cuéntame, ¿Te ha resultado un tema interesante?

 

Espero y deseo que hayas pasado unos minutos entretenidos con su lectura y te sirva de ayuda en tu día a día.

 

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Nos vemos en el próximo post.