Calcula el pulso ideal en el ejercicio físico

¡¡¡ Hello !!!

I hope you’re OK.
Actualmente, estamos viviendo un boom en la práctica de ejercicio físico.
La inmensa mayoría, es runner, va al gimnasio o realiza algún tipo de deporte

Personalmente, siempre he practicado deporte sin entrenador y siempre me ha surgido la misma pregunta ¿Cual es mi frecuencia cardiaca adecuada según mi condición física y los objetivos que quiero conseguir?

Conocer esa frecuencia cardíaca me parece primordial por varias razones y la principal y más importante, sería para dosificar nuestro ejercicio físico. 

El conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca nos permitirá poder realizar de forma segura un ejercicio físico y desarrollar nuestro plan de entrenamiento de una forma controlada.

Si te haces la misma pregunta que yo, te invito a que sigas leyendo la siguiente entrada…


pulso ideal para deportes


CALCULA EL PULSO IDEAL EN EL EJERCICIO FÍSICO


Tenemos que empezar por conocer nuestra frecuencia cardíaca

Para ello podemos emplear pulsómetros o simplemente medir nuestros latidos cronometrándolos con un reloj.

A continuación, os voy a indicar los tipo de deportistas según la actividad que realizan y por qué es importante conocer nuestro pulso:

Principiantes (No entrenan o acaban de empezar a hacerlo)

– Nos va a indicar de qué forma reacciona nuestro organismo ante la actividad física.
– Evitaremos un comienzo de la actividad demasiado intenso.
– Nos permite controlar la intensidad de la rutina de entrenamiento.
– Proporciona datos de nuestro progreso.

Intermedios (Llevan 2 – 6 meses entrenando)

– Nos va a permitir ejercer un control sobre la intensidad del ejercicio.
– Aporta una ayuda para ajustar el programa de ejercicios y orientarlo en la obtención de mejores resultados.
– Durante y después de cada sesión de entrenamiento nos proporcionará datos que ayudan a entender el comportamiento de nuestro cuerpo ante la práctica deportiva. 




Avanzados (Más de 6 meses entrenando)


– Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la adecuada intensidad en función del objetivo fijado.
– Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado programa de entrenamiento.




En todos los casos nos va a dar información de si se está produciendo una situación de “sobre” o “infra” entrenamiento. Información básica para obtener todos los beneficios que nos puede proporcionar la práctica continuada de ejercicio.

La pregunta de cuánto y con qué intensidad se debe entrenar, no es fácil de responder. Cada persona puede reaccionar de distinta forma al esfuerzo físico según sea el tamaño del corazón, su condición física, el estrés y sus aptitudes innatas. 

Según diversos estudios está comprobado que un programa de ejercicio combinado de ejercicios aeróbicos y de fuerza conlleva efectos positivos sobre la capacidad funcional y la fuerza muscular.

Dependiendo de nuestro estado de forma una buen objetivo podría ser una rutina de 30 minutos de ejercicio aeróbico y 20 – 25 minutos de ejercicios de fuerza.

Para calcular nuestro límite máximo cardiaco se puede hacer de dos forma, por medio de una prueba de esfuerzo realizada por un médico especialista o aplicando las siguientes fórmulas:

FCM (Frecuencia cardiaca máxima) 220 – edad

ACTIVIDAD MODERADA
El nivel del 60% es FC x 0,60 = ¿? latidos por minuto
El nivel del 70% es FC x 0,70 = ¿? latidos por minuto

ACTIVIDAD VIGOROSA
El nivel del 70% es FC x 0,70 = ¿? latidos por minuto
El nivel del 80% es FC x 0,80 = ¿? latidos por minuto

Ejemplo particular

FCM = 220 – 44 (mi edad actual) = 176

ACTIVIDAD MODERADA

El nivel del 60% es 176 x 0,60 = 105,6
El nivel del 70% es 176 x 0,70 = 123,2

La frecuencia cardiaca ideal sería de 106 a 123 

ACTIVIDAD VIGOROSA

El nivel del 70% es 176 x 0,70 = 123,2
El nivel del 80% es 176 x 0,80 = 140,8

La frecuencia cardiaca ideal sería de 123 a 141

El ejercicio regular fortalece el músculo cardiaco y el control de la frecuencia cardiaca nos permitirá ajustar un programa de entrenamiento de manera precisa y efectiva.

Por otro lado, nos ayudará a ser conscientes de cuando podemos variar la intensidad en función de la condición física de la que partimos, evitando sobrepasar nuestros límites, la que vayamos adquiriendo y las metas a las que queremos llegar.

Ahora ya tenemos unos valores de referencia para cuando vayamos a entrenar aunque pienso que lo ideal, es que un especialista nos realice un chequeo médico antes de que empecemos el entrenamiento.

Si eres principiante y quieres iniciarte en la práctica de un deporte te propongo el “Nordic Walking”. Te dejo enlace a una entrada que realicé en su día por si te quieres animar a practicarlo [+]

Cuéntame 
¿entrenas de manera regular? 
¿conoces cuáles son tus límites cardiacos?

Espero que te haya resultado interesante y sobre todo útil. 


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¡¡¡ Hasta pronto !!!

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